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健康饮食

40岁以后的营养补充 吃对四季时令蔬菜强身健体补营养

2020-01-08 13:311

40岁以后,人的肌肉量开始减少,体重增加,高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加,提醒,对于年过40的人来说,保持健康的方法之一,就是要摄取足够的营养。下面跟随80常识网了解一下吧!

40岁以后的营养补充 吃对四季时令蔬菜强身健体补营养

维生素B12。维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质,缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。

钙。40岁以后,骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足,身体就会从骨骼中“偷走”钙质,危及骨骼健康。因此,补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物,还要注意少吃高盐高油的食物,减少钙排泄。

维生素D。维生素 D 可以帮助钙的吸收,促进骨骼健康。研究发现,维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。天然食物中,富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇,以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D,可有针对性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢过程都离不开镁的参与。因为镁可以减少血液中胆固醇的含量,预防动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,增加心肌的供血量,对心脑血管具有非常重要的保护功效,被称为“心血管卫士”。镁还具有降低血压和血脂的功效。如果体内镁缺失,会出现偏头痛现象,从而引起痛经、脑中风等疾病。很多食物中都含有镁,比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮,蚕豆、豌豆和豇豆等豆类,苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有镁。

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钾。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢病具有重要作用,防止钙流失,使骨骼更硬朗。钾的最好食物来源是蔬菜,尤其是绿叶菜和菌藻类。

欧米伽3脂肪酸。 研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,不仅可以预防老年痴呆,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。

益生菌。益生菌既不是维生素,也非矿物质,但柯克帕特里克指出,益生菌对40岁以上人士是必需的。越来越多证据表明,益生菌有助保持健康体重,甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。

40岁以后的营养补充 吃对四季时令蔬菜强身健体补营养

吃对四季“时令”蔬菜,强身健体“补营养"

春吃芽

春生万物,万物复苏。这个季节的气温由寒转暖,各种芽类的蔬菜都争相冒尖。这个时候顺应时令吃芽类蔬菜,可以促进生发。春季最适合吃芽类,能够帮助五脏从冬藏转向春生。并且芽类还具有清热的功效,能够健脾和胃,缓解燥热。比如绿豆芽、黄豆芽、豌豆芽、香椿苗等,都含有丰富的维生素群和钙、磷等矿物质。有清热、利尿、除湿的作用。还有补钙、补铁、补锌等功效。

夏吃瓜

夏季天气炎热,潮湿烦闷,一不注意就会产生中暑的症状。瓜类大多能够清热化湿,又清淡可口,最适合是夏季用来食用。瓜类都含有丰富的矿物质和维生素群,能够有效补充夏日流失的水分,使人们度过湿热难耐的日子。比如冬瓜和西瓜,冬瓜有润肺生津,清烦止渴,而且能通利小便,消除水肿的作用。西瓜则是含水量比较充足的水果,在温度高湿气重的中,西瓜是人们补充水分的最佳选择。

40岁以后的营养补充 吃对四季时令蔬菜强身健体补营养

秋吃果

秋季是一个大丰收的季节。各式各样的瓜果蔬菜都大量丰收。尤其是花生,桃子,杏仁等这样的坚果。坚果含有丰富的蛋白质,并且很容易被人体吸收。坚果含有维生素和不饱和脂肪酸,这样的营养物质对人的身体健康有很大的益处。坚果中也含有大量的膳食纤维,能够加速肠胃蠕动,有利于清肠通便。另外坚果中含有丰富的维生素e,能够清除自由基,延缓人体衰老。

冬吃根

冬天是根茎类食物的大量上市季节,包括红薯,竹笋,莲藕等,他们都还有丰富的碳水化合物,可以用来代替主食。还可以给人体提供较多的热量,尤其适合冬日抗寒。根茎类蔬菜中含有大量的矿物质,里面的无机盐是人体御寒的重要物资,所以冬天吃根茎类食物可以增强身体防御能力,增强抵抗力。

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